盆底肌训练10个动作(10个盆底肌训练动作，让你走路都有自信！)

什么是盆底肌？

盆底肌是一组肌肉，它们覆盖在骨盆底部，起着支撑膀胱、子宫和直肠的作用。

它们也控制着排泄和生殖功能，以及保护腹内器官，所以盆底肌肉的健康对人体的重要性不言而喻。

为什么盆底肌训练重要？

尽管盆底肌肉对我们的健康至关重要，但是很多人并不会给予它们足够的训练和关注。

盆底肌肉也会像其他肌肉一样，因为缺乏锻炼而变得松弛、弱小，导致尿失禁、便秘等问题。

然而，通过盆底肌训练，你可以改善这些问题，增强盆底肌肉力量和耐力，并且提高你的性生活体验。

盆底肌训练的好处

盆底肌训练可以带来很多好处，包括：

减轻尿失禁和便秘

改善性生活体验

增强盆底肌肉的力量和耐力

防止膀胱脱垂、子宫脱垂等问题

提高自尊心和身体意识

10个盆底肌训练动作

下面是10个盆底肌训练动作，你可以在家中练习，每个动作建议做10-15次：

1.缩肛练习

坐在椅子上，双脚平放在地板上，手放在膝盖上。收缩肛门肌肉，像你在尝试憋住尿一样，保持1到5秒钟，然后松开。

2.膝盖压缩

仰卧在床上，双脚平放在床上，手臂放在身体两侧。收缩肛门肌肉，同时将两膝向中央压缩。维持约5秒钟，然后松开。

3.侧卧提肛

侧躺着，下一个枕头，双腿微曲，腰下放一个枕头。左手放在身体前面，右手放在右臀部，在肛门周围感受到肌肉收缩。缩紧肛门肌肉，保持5秒钟，然后松开。

4.仰卧提肛

仰卧着，双腿伸直，手臂放在身体两侧。缩紧肛门肌肉，将臀部稍稍抬起，维持5秒钟，然后放松。

5.桥式运动

仰卧着，双腿弯曲，脚平放在地面上，手臂放在身体两侧。将臀部抬起，直到身体形成一条直线，然后慢慢放下臀部。

6.深蹲

站立，双脚距离与肩同宽，脚尖稍微向外。双臂平伸向前，缩紧肛门肌肉，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站直膝盖。

7.单腿站立

站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。将左腿向后向上抬起，保持5秒钟，然后放下。重复动作，用右腿替代左腿。

8.提踵运动

站在墙边或椅子前面，双手放在墙上或椅子上。缩紧肛门肌肉，将脚尖抬起，保持5秒钟，然后放下。

9.跑步机散步

坐在跑步机上，将速度调至 2 - 3 英里/小时。慢慢地行走，感受到盆底肌肉的运动。

10.普拉提训练

普拉提训练中的一些动作，例如骑士式练习、单腿臀桥、倒立式悬垂和坠垂式等，会有盆底肌肉的锻炼效果。

结论

盆底肌肉的健康对人体的重要性不容忽视。

10个盆底肌训练动作可以帮助你增强盆底肌肉的力量和耐力，减轻尿失禁和便秘问题，并提高你的性生活体验。

在练习这些动作之前，请务必咨询医生或专业人士的意见，以确保你的身体状况适合进行这些锻炼。并且，随着时间的推移，你会发现这些动作已经成为你日常生活中的自然习惯。