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盆底肌训练10个动作(10个盆底肌训练动作,让你走路都有自信!)

分类:新闻资讯点击:47 发布时间:2023-10-02 06:00:02

什么是盆底肌?

盆底肌是一组肌肉,它们覆盖在骨盆底部,起着支撑膀胱、子宫和直肠的作用。

盆底肌训练10个动作(10个盆底肌训练动作,让你走路都有自信!)
(图片来源AG真人)

它们也控制着排泄和生殖功能,以及保护腹内器官,所以盆底肌肉的健康对人体的重要性不言而喻。

为什么盆底肌训练重要?

尽管盆底肌肉对我们的健康至关重要,但是很多人并不会给予它们足够的训练和关注。

盆底肌肉也会像其他肌肉一样,因为缺乏锻炼而变得松弛、弱小,导致尿失禁、便秘等问题。

然而,通过盆底肌训练,你可以改善这些问题,增强盆底肌肉力量和耐力,并且提高你的性生活体验。

盆底肌训练的好处

盆底肌训练可以带来很多好处,包括:

减轻尿失禁和便秘

改善性生活体验

增强盆底肌肉的力量和耐力

防止膀胱脱垂、子宫脱垂等问题

提高自尊心和身体意识

10个盆底肌训练动作

下面是10个盆底肌训练动作,你可以在家中练习,每个动作建议做10-15次:

1.缩肛练习

坐在椅子上,双脚平放在地板上,手放在膝盖上。收缩肛门肌肉,像你在尝试憋住尿一样,保持1到5秒钟,然后松开。

2.膝盖压缩

仰卧在床上,双脚平放在床上,手臂放在身体两侧。收缩肛门肌肉,同时将两膝向中央压缩。维持约5秒钟,然后松开。

3.侧卧提肛

侧躺着,下一个枕头,双腿微曲,腰下放一个枕头。左手放在身体前面,右手放在右臀部,在肛门周围感受到肌肉收缩。缩紧肛门肌肉,保持5秒钟,然后松开。

4.仰卧提肛

仰卧着,双腿伸直,手臂放在身体两侧。缩紧肛门肌肉,将臀部稍稍抬起,维持5秒钟,然后放松。

5.桥式运动

仰卧着,双腿弯曲,脚平放在地面上,手臂放在身体两侧。将臀部抬起,直到身体形成一条直线,然后慢慢放下臀部。

6.深蹲

站立,双脚距离与肩同宽,脚尖稍微向外。双臂平伸向前,缩紧肛门肌肉,慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后慢慢站直膝盖。

7.单腿站立

站立,双脚并拢,双手放在身体两侧。将左腿向后向上抬起,保持5秒钟,然后放下。重复动作,用右腿替代左腿。

8.提踵运动

站在墙边或椅子前面,双手放在墙上或椅子上。缩紧肛门肌肉,将脚尖抬起,保持5秒钟,然后放下。

9.跑步机散步

坐在跑步机上,将速度调至 2 - 3 英里/小时。慢慢地行走,感受到盆底肌肉的运动。

10.普拉提训练

普拉提训练中的一些动作,例如骑士式练习、单腿臀桥、倒立式悬垂和坠垂式等,会有盆底肌肉的锻炼效果。

结论

盆底肌肉的健康对人体的重要性不容忽视。

10个盆底肌训练动作可以帮助你增强盆底肌肉的力量和耐力,减轻尿失禁和便秘问题,并提高你的性生活体验。

在练习这些动作之前,请务必咨询医生或专业人士的意见,以确保你的身体状况适合进行这些锻炼。并且,随着时间的推移,你会发现这些动作已经成为你日常生活中的自然习惯。

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