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瑜伽基本十个动作(瑜伽初学者必学的十种基本动作)

分类:新闻资讯点击:147 发布时间:2023-10-09 15:30:07

瑜伽初学者必学的十种基本动作

瑜伽是一种起源于印度的运动方式,现在已经遍及全球。瑜伽的练习可以提高身体柔软性和肌肉强度,同时还有助于调节呼吸和放松身心。对于初学者来说,以下十种基本瑜伽动作是必须掌握的。

瑜伽基本十个动作(瑜伽初学者必学的十种基本动作)
(图片来源AG真人)

山式(Tadasana)

山式是瑜伽练习中最基本的姿势。这个姿势可以帮助你调整身体的姿势和平衡。站直,两脚并拢,双臂自然垂放在身体两侧。头部、肩部、臀部、膝盖和脚趾都应该对准同一个方向。

树式(Vrikshasana)

树式可以锻炼平衡,同时也可以增强大腿内侧和脚踝的力量。将右脚底贴在左大腿的内侧,然后把双手合十举过头顶。按住手掌,保持呼吸畅通。切换腿部练习另外一侧。

三角式(Trikonasana)

三角式能够增强核心肌肉和大腿,同时增强身体的柔韧性。将双脚打开,与肩同宽。左脚向左拐90度,右脚略微向左侧倾斜。双臂向两侧伸展,向左弯腰,尝试触摸左脚的脚踝或地面。然后切换另一侧重复练习。

弓式(Dhanurasana)

弓式可以拉伸肩膀和大腿后侧。仰卧于地,屈膝将双腿并拢,将手臂向后伸出,抓住双脚的脚踝,然后开始慢慢举起头部、胸部和腿部,保持几秒钟。

下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式可以增加肌肉力量和柔韧性,以及缓解压力和疲劳。双膝跪在地板上,双手距离肩膀同宽。同时向前、向上蹬脚,直到双腿伸直,脚跟着地。双手和身体组成一个三角形。保持几秒钟后再恢复到初始姿势。

瑜伽凳式(Utkatasana)

瑜伽凳式可以增加腿部和臀部力量,提高身体的平衡性。两脚并拢,双手伸直到头顶上。手掌按在一起,缓缓下坐,就好像在蹲着一样。保持几秒钟,然后站起来。

鱼式(Matsyasana)

鱼式可以增加胸廓的活动度,同时舒缓颈部和肩膀的紧张。仰卧在地面上,支撑胳膊向后仰头。然后将胸部向上提升,将头和颈部控制在一个方向。如果你可以看到自己的足底,那么你还可以将双腿伸直。

船式(Navasana)

船式可以增加腹部的力量,同时还可以锻炼大腿、臀部和腰部的肌肉。坐在地上,向后抬高双腿,使双腿和上半身形成45度角。双手向两侧伸展,与身体平行。保持几秒钟,然后放松。

猫式(Marjaryasana)/牛式(Bitilasana)

猫式和牛式的动作相似,都可以增加脊柱的运动范围,并缓解颈部和背部的紧张。四肢着地,双手在肩膀下方,双膝在髋部下方。随着呼吸,先做猫式——呼出时将背部向上弯曲,拉伸颈部和背部,然后再通过牛式呼入时向下凹陷背部。

终止式(Savasana)

终止式是瑜伽练习中最重要的姿势之一。这个姿势可以帮助你放松身体和思想,消除压力和焦虑感。通过仰卧姿势,将腿轻松伸展,将手放在身体两侧。然后放松所有肌肉,让自己进入舒适的状态,保持几分钟。

掌握这些基本的瑜伽动作,能够大幅提高身体的灵活性和力量,同时对于调整身体姿势和纠正不良习惯也非常有效。更重要的是,这些基本动作可以帮助你在瑜伽练习中获得更加轻松的体验,帮助你摆脱日常的压力和焦虑,找到身心平衡。

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