瑜伽基本十个动作(瑜伽初学者必学的十种基本动作)

瑜伽初学者必学的十种基本动作

瑜伽是一种起源于印度的运动方式，现在已经遍及全球。瑜伽的练习可以提高身体柔软性和肌肉强度，同时还有助于调节呼吸和放松身心。对于初学者来说，以下十种基本瑜伽动作是必须掌握的。

山式（Tadasana）

山式是瑜伽练习中最基本的姿势。这个姿势可以帮助你调整身体的姿势和平衡。站直，两脚并拢，双臂自然垂放在身体两侧。头部、肩部、臀部、膝盖和脚趾都应该对准同一个方向。

树式（Vrikshasana）

树式可以锻炼平衡，同时也可以增强大腿内侧和脚踝的力量。将右脚底贴在左大腿的内侧，然后把双手合十举过头顶。按住手掌，保持呼吸畅通。切换腿部练习另外一侧。

三角式（Trikonasana）

三角式能够增强核心肌肉和大腿，同时增强身体的柔韧性。将双脚打开，与肩同宽。左脚向左拐90度，右脚略微向左侧倾斜。双臂向两侧伸展，向左弯腰，尝试触摸左脚的脚踝或地面。然后切换另一侧重复练习。

弓式（Dhanurasana）

弓式可以拉伸肩膀和大腿后侧。仰卧于地，屈膝将双腿并拢，将手臂向后伸出，抓住双脚的脚踝，然后开始慢慢举起头部、胸部和腿部，保持几秒钟。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以增加肌肉力量和柔韧性，以及缓解压力和疲劳。双膝跪在地板上，双手距离肩膀同宽。同时向前、向上蹬脚，直到双腿伸直，脚跟着地。双手和身体组成一个三角形。保持几秒钟后再恢复到初始姿势。

瑜伽凳式（Utkatasana）

瑜伽凳式可以增加腿部和臀部力量，提高身体的平衡性。两脚并拢，双手伸直到头顶上。手掌按在一起，缓缓下坐，就好像在蹲着一样。保持几秒钟，然后站起来。

鱼式（Matsyasana）

鱼式可以增加胸廓的活动度，同时舒缓颈部和肩膀的紧张。仰卧在地面上，支撑胳膊向后仰头。然后将胸部向上提升，将头和颈部控制在一个方向。如果你可以看到自己的足底，那么你还可以将双腿伸直。

船式（Navasana）

船式可以增加腹部的力量，同时还可以锻炼大腿、臀部和腰部的肌肉。坐在地上，向后抬高双腿，使双腿和上半身形成45度角。双手向两侧伸展，与身体平行。保持几秒钟，然后放松。

猫式（Marjaryasana）/牛式（Bitilasana）

猫式和牛式的动作相似，都可以增加脊柱的运动范围，并缓解颈部和背部的紧张。四肢着地，双手在肩膀下方，双膝在髋部下方。随着呼吸，先做猫式——呼出时将背部向上弯曲，拉伸颈部和背部，然后再通过牛式呼入时向下凹陷背部。

终止式（Savasana）

终止式是瑜伽练习中最重要的姿势之一。这个姿势可以帮助你放松身体和思想，消除压力和焦虑感。通过仰卧姿势，将腿轻松伸展，将手放在身体两侧。然后放松所有肌肉，让自己进入舒适的状态，保持几分钟。

掌握这些基本的瑜伽动作，能够大幅提高身体的灵活性和力量，同时对于调整身体姿势和纠正不良习惯也非常有效。更重要的是，这些基本动作可以帮助你在瑜伽练习中获得更加轻松的体验，帮助你摆脱日常的压力和焦虑，找到身心平衡。