瑜伽基本动作十二式图解(12种基本瑜伽动作详解)

瑜伽基本动作十二式图解(12种基本瑜伽动作详解)

瑜伽是一种古老的练习方法，已在全球范围内很受欢迎。尽管有许多不同的瑜伽流派，但其中的基本动作一直是不可或缺的。以下是12种基本瑜伽动作的详细解释。

山式 (Tadasana)

立正站在垂直方向上，脚距离肩宽，臂放在身体两侧或双手合在胸前。这个基本的姿势有助于提高平衡和姿势意识。

三角式 (Trikonasana)

双脚向前迈出一步，右脚转向右侧，左脚略微向右转动。伸直右手，手臂慢慢地向右侧倾斜，尽可能地伸展身体。抬起左臂，手指指向天空。这种姿势有益于扩张侧线组织，同时还可以增强下半身和手臂的力量。

倒三角式 (Parivrtta Trikonasana)

从三角式开始，将右手放在左脚的外侧。左手抬起手，伸展，然后转向天花板，将右手慢慢地放在右腿上。这可以增强和平衡身体，促进身体的整体柔韧性和力量。

平板式 (Phalakasana)

一个好的平板式需要手臂和核心的稳定性，以及身体重心的均衡。双手分别放在肩膀上，胳膊与身体成直角，维持这个姿势10-20秒钟。

下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

从四肢着地的姿势开始，手掌打开，臂伸直，成为一个倒V形。足跟离地面，可以“走狗步”，用脚尖与地面产生连续压力。这个姿势有益于增强上肢、腿和核心的力量。

鱼式 (Matsyasana)

坐在地上，腿自然伸直。盘腿，将手向后平放在地上，肘部置于地板上。将头向后仰，将头颈部随着身体从地面上抬离出来。这个姿势有助于强化背部和肺部。

颚式 (Halasana)

躺在地上，手臂分别放在身体旁边。将腿向上提起，然后将双脚向后弯曲。用手臂支撑，将双脚向地上延伸。这个姿势有助于减少肩和颈部的压力，同时还有助于增强背部、臀部和核心肌肉。

树式 (Vrikshasana)

将左脚缓慢地放在右腿上方，要避免压到膝盖。将手心合在胸前，肘部向外侧展开，并尽可能地将手臂抬起。这个姿势有助于提高平衡能力和姿势稳定性，增强腿部的力量。

骨盆卷曲式 (Bridge Pose)

仰卧，弯曲双膝，双手抓住脚踝。将腰部上扬，感到臀部和核心的力量。这个姿势可以有效增强和恢复臀部肌肉的功能。

蝴蝶式 (Baddha Konasana)

坐在地上，将双脚放在一起，双脚和地面紧贴。双手握住脚尖，深呼吸，感受胯部和下半身的拉伸。这个姿势有助于缓解腿部、腰部和髋部的压力。

头石式 (Sirsasana)

这个姿势需要有一定的前置条件，如在垫子上做前倾伸展，以及练习钻头式和后露骨式。站起来，将手臂放在肩膀上，将头置于双手合掌的地面上。将双脚提起，让身体平衡在头上。这个姿势可以增强上肢的力量，帮助提高平衡能力。

麻花式 (Parivritta Utkatasana)

站直，双腿并拢。向左转90度后，将双臂向后伸展。因为角度需要，左脚必须向左弯曲，右腿微微屈膝。细心呼吸，平衡身材、心理、体力活成一体。这个姿势有助于增强腰部、背部和核心肌肉，提高姿势稳定性。

练习这些基本动作时，你可以呼吸自如，平和的情绪状态不易疲惫，可以帮助全方位的锻炼。