腿部训练10个经典动作(10大经典腿部训练动作，让你更有力量！)

10大经典腿部训练动作，让你更有力量！

腿部是我们身体最强大的肌肉群之一，因此，进行腿部训练可以提高全身力量和耐力。本文将为大家介绍10个经典的腿部训练动作，可以通过使用带重物的器械或自身体重来进行训练。

1. 深蹲

深蹲是最基本的腿部训练动作之一。它主要锻炼大腿前侧肌肉、臀部和腰背肌群。要进行深蹲，先站立，然后打开脚跟与肩同宽，双手放在胸前或负重器械上，腰部挺直，然后向下弯腰蹲下，直到膝盖弯曲呈90度角，最后缓慢站立。

2. 倒蹬

倒蹬是一种针对臀部和大腿后侧肌肉的训练动作。要进行倒蹬，需坐在倒蹬机（或类似器械）上，将膝盖和脚垫固定好，然后用腿后侧肌肉的力量将膝盖向下压，直到腿完全伸展。

3. 腿举

腿举是一种针对大腿前侧肌肉的训练动作。要进行腿举，需先找一个单杠或平行杠，然后挂在上面，双手握住杠子，然后抬起双腿，直到腿和身体呈90度角，最后缓慢放下。

4. 哑铃弓步

哑铃弓步是一种针对大腿前侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行哑铃弓步，需持两只哑铃，然后一只脚向前迈出一步，弯曲前膝，使得大腿与地面垂直，最后缓慢还原。

5. 斜板腿弯举

斜板腿弯举是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行斜板腿弯举，需使用一个斜板，将脚垫固定好，然后坐在上面，将脚向下放，然后弯曲膝盖，将脚向臀部拉近，最后缓慢还原。

6. 腿弯举

腿弯举是一种针对大腿前侧肌肉的训练动作。要进行腿弯举，需使用腿弯举机器或杠铃，将双脚固定好，然后弯曲膝盖，将脚向臀部拉近，最后缓慢还原。

7. 俯身腿弯举

俯身腿弯举是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行俯身腿弯举，需使上身向前俯身，手握杠铃或哑铃，将膝盖微弯，然后向后抬起脚，直到腿与地面平行，最后缓慢还原。

8. 哑铃阻力带深蹲

哑铃阻力带深蹲是一种针对大腿前侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行哑铃阻力带深蹲，需将哑铃阻力带系在自己的腰上，然后按着深蹲的方法进行训练，这样会加强深蹲训练的难度。

9. 侧弓步

侧弓步是一种针对大腿内侧肌肉的训练动作。要进行侧弓步，需将一只脚向侧面迈出一步，另一只脚跟离地，两腿伸直，然后弯曲已经迈出的腿的膝盖，使大腿和地面垂直，最后缓慢还原。

10. 独腿硬拉

独腿硬拉是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行独腿硬拉，需拿起杠铃，双脚分开并稍微弯曲膝盖，然后将重心转移到一只脚上，然后弯曲膝盖与髋关节，将杠铃移到地面，最后缓慢还原。

以上10个经典的腿部训练动作是提高身体力量和耐力的最佳方式。在进行这些训练时，务必要注意正确的技巧，以避免受伤。