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腿部训练10个经典动作(10大经典腿部训练动作,让你更有力量!)

分类:新闻资讯点击:82 发布时间:2023-10-07 08:30:04

10大经典腿部训练动作,让你更有力量!

腿部是我们身体最强大的肌肉群之一,因此,进行腿部训练可以提高全身力量和耐力。本文将为大家介绍10个经典的腿部训练动作,可以通过使用带重物的器械或自身体重来进行训练。

腿部训练10个经典动作(10大经典腿部训练动作,让你更有力量!)
(图片来源AG真人)

1. 深蹲

深蹲是最基本的腿部训练动作之一。它主要锻炼大腿前侧肌肉、臀部和腰背肌群。要进行深蹲,先站立,然后打开脚跟与肩同宽,双手放在胸前或负重器械上,腰部挺直,然后向下弯腰蹲下,直到膝盖弯曲呈90度角,最后缓慢站立。

2. 倒蹬

倒蹬是一种针对臀部和大腿后侧肌肉的训练动作。要进行倒蹬,需坐在倒蹬机(或类似器械)上,将膝盖和脚垫固定好,然后用腿后侧肌肉的力量将膝盖向下压,直到腿完全伸展。

3. 腿举

腿举是一种针对大腿前侧肌肉的训练动作。要进行腿举,需先找一个单杠或平行杠,然后挂在上面,双手握住杠子,然后抬起双腿,直到腿和身体呈90度角,最后缓慢放下。

4. 哑铃弓步

哑铃弓步是一种针对大腿前侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行哑铃弓步,需持两只哑铃,然后一只脚向前迈出一步,弯曲前膝,使得大腿与地面垂直,最后缓慢还原。

5. 斜板腿弯举

斜板腿弯举是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行斜板腿弯举,需使用一个斜板,将脚垫固定好,然后坐在上面,将脚向下放,然后弯曲膝盖,将脚向臀部拉近,最后缓慢还原。

6. 腿弯举

腿弯举是一种针对大腿前侧肌肉的训练动作。要进行腿弯举,需使用腿弯举机器或杠铃,将双脚固定好,然后弯曲膝盖,将脚向臀部拉近,最后缓慢还原。

7. 俯身腿弯举

俯身腿弯举是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行俯身腿弯举,需使上身向前俯身,手握杠铃或哑铃,将膝盖微弯,然后向后抬起脚,直到腿与地面平行,最后缓慢还原。

8. 哑铃阻力带深蹲

哑铃阻力带深蹲是一种针对大腿前侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行哑铃阻力带深蹲,需将哑铃阻力带系在自己的腰上,然后按着深蹲的方法进行训练,这样会加强深蹲训练的难度。

9. 侧弓步

侧弓步是一种针对大腿内侧肌肉的训练动作。要进行侧弓步,需将一只脚向侧面迈出一步,另一只脚跟离地,两腿伸直,然后弯曲已经迈出的腿的膝盖,使大腿和地面垂直,最后缓慢还原。

10. 独腿硬拉

独腿硬拉是一种针对大腿后侧肌肉和臀部肌肉的训练动作。要进行独腿硬拉,需拿起杠铃,双脚分开并稍微弯曲膝盖,然后将重心转移到一只脚上,然后弯曲膝盖与髋关节,将杠铃移到地面,最后缓慢还原。

以上10个经典的腿部训练动作是提高身体力量和耐力的最佳方式。在进行这些训练时,务必要注意正确的技巧,以避免受伤。

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