普拉提每天必练8个动作(8个必练普拉提动作，成就完美身材)

8个必练普拉提动作，成就完美身材

普拉提（Pilates）作为流行于全球的一种锻炼方式，被越来越多的人所熟知。普拉提能够强化核心肌肉，改善身体姿势，减少压力和关节疼痛，所以受到了很多人的追捧。下面就介绍一下8个必练普拉提动作，让你轻松成就完美身材。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸是普拉提中最基础也最重要的动作之一。它能够帮助人们放松身体，减少压力和焦虑感。坐在舒适的椅子上，放松全身，用鼻子慢慢吸气，感觉腹部逐渐膨胀，用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部逐渐收缩。练习腹式呼吸时，注意保持身体放松，呼吸自然平稳。

2. 核心肌肉

核心肌肉的训练是普拉提的重点，其中腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和臀肌是最重要的几个肌肉。躺在地上，双腿弯曲，将手放在胸前交叉，头向上抬起，向上45度的角度，双手呈Y字形展开，收缩腹肌，憋住气，数到5，然后放松肌肉，重复进行10次。

3. 单腿伸展

单腿伸展能够训练腰部和臀部的力量，提高身体的平衡性。仰卧在地上，双手平放在身体两侧，左腿伸直，右腿弯曲，将双手放在右膝盖上，吸气的同时将右腿向上抬起，静止3秒钟，呼气同时放下腿。重复进行10次，然后换另一条腿进行练习。

4. 核心肌群锻炼

这个动作主要锻炼腹部的肌肉，但其它部位也会得到锻炼。仰卧在地上，双手抱头，将双腿弯曲，用力收缩腹肌，同时将身体向上抬起，让头部和肩部离地，数到5，然后放低身体。重复进行10次。

5. 翻板

翻板是普拉提练习中比较困难的动作之一，需要身体的平衡性和核心肌肉的力量。坐在地上，双脚屈膝，双手放在膝盖上，慢慢向后倾斜身体，慢慢将身体向后倾斜到支撑在手和脚上，身体成一个平板，静止3秒钟，然后慢慢恢复原来的姿势。重复进行10次。

6. 下蹲站立

下蹲站立能够提升下肢的力量和身体的平衡性。站立身体两侧，双手上举，腰背挺直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触脚底，然后慢慢恢复站立姿势。重复进行10次。

7. 双腿收拢

双腿收拢能够锻炼腰部、臀部和下肢的力量。仰卧在地上，双手放在身体两侧，双脚并拢，向上抬起，呈90度抬起，稍做停顿1秒钟，然后慢慢坐起，将双脚放在地上，重复进行10次。

8. 跑步

跑步是普拉提练习中的加分项，它能够提高心肺功能和身体的代谢率，帮助身体减脂瘦身。跑步的时间和强度可以根据个人的身体状况进行适当调整，但建议每周至少跑步3次，每次30分钟左右。

以上就是8个必练普拉提动作，通过每天坚持练习，一定能够轻松实现完美身材。但在进行普拉提动作时，需要注意身体的感受，避免过度劳累和受伤。如果你之前从未练过普拉提，可以先跟着视频教程进行初步的学习和练习，等熟练掌握动作后，再逐渐增加强度和复杂度。