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哑铃十三个动作练全身图片(13个哑铃动作全身锻炼图解)

分类:新闻资讯点击:50 发布时间:2023-10-01 12:48:59

哑铃训练的好处

哑铃是一种非常常见的健身器材,通过哑铃训练,能够促进全身的肌肉生长和塑形。哑铃训练可以有效地增强肌肉的力量和耐力,同时还可以提高身体的灵敏度和协调性。此外,哑铃训练也有助于提高身体的代谢率,促进脂肪的燃烧,达到减脂和塑形的效果。

哑铃十三个动作练全身图片(13个哑铃动作全身锻炼图解)
(图片来源AG真人)

哑铃十三个动作

以下是哑铃十三个动作全身锻炼图解,介绍每个动作的训练部位和注意事项。

1. 弯举

训练部位:肱二头肌

注意事项:双手握住哑铃,向上弯曲肘部,将哑铃举到肩膀高度,保持姿势1秒钟,慢慢放下哑铃。

2. 硬拉

训练部位:腰部和臀部

注意事项:双手握住哑铃,挺直身体,膝盖微弯,然后用腰部力量将哑铃举起,保持姿势1秒钟,然后放下哑铃。

3. 俯身飞鸟

训练部位:背部和三角肌

注意事项:双手握住哑铃,身体前倾,手臂自然垂直地落下,弯曲肘部,将哑铃向后挥起,保持姿势1秒钟,然后放下哑铃。

4. 坐姿收缩

训练部位:腹肌和腰部

注意事项:身体坐姿,双脚并拢,双手持哑铃,上身向后仰起30度,收缩腹部肌肉,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

5. 仰卧臂屈伸

训练部位:三头肌

注意事项:身体仰卧,双手持哑铃,肘部伸直,向上举起哑铃,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

6. 单手哑铃倾斜杠铃划船

训练部位:背部

注意事项:右手拿哑铃,左手撑扶在支点,身体向右侧倾斜45度,手臂自然垂下,然后收缩背部肌肉,向上拉哑铃,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

7. 窄距卧推

训练部位:胸部和三头肌

注意事项:身体仰卧,双手持哑铃,手臂伸直呈90度,将哑铃缩进腹部,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

8. 前平举

训练部位:肩部

注意事项:身体站立,双手持哑铃,手臂自然垂下,然后将哑铃向前举起,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

9. 俯身划船

训练部位:背部和肱二头肌

注意事项:双手持哑铃,身体前倾45度,肘部向后弯曲,将哑铃向腰部拉拉,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

10. 俯卧臂屈伸加胸部扩张

训练部位:胸部和三头肌

注意事项:身体俯卧,双手持哑铃,手臂伸直呈45度,然后将哑铃向腰部拉拉,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

11. 前后交替弯举

训练部位:肱二头肌

注意事项:身体站立,双手持哑铃,交替向前和向后弯曲,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

12. 俯身哑铃正曲臂推举

训练部位:肱三头肌和腰部

注意事项:双手持哑铃,身体向前倾斜45度,然后将哑铃向上推举,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

13. 坐姿哑铃上拉

训练部位:背部,肱三头肌

注意事项:坐在椅子上,双手持哑铃,身体向前倾斜45度,然后将哑铃慢慢拉向上部身体,保持姿势1秒钟,然后慢慢放下哑铃。

此外,哑铃训练时需要注意重量选择和动作正确性,避免受伤。建议在有教练指导的情况下进行训练。

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