哑铃十三个动作练全身图片(13个哑铃动作全身锻炼图解)

哑铃训练的好处

哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃训练，能够促进全身的肌肉生长和塑形。哑铃训练可以有效地增强肌肉的力量和耐力，同时还可以提高身体的灵敏度和协调性。此外，哑铃训练也有助于提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧，达到减脂和塑形的效果。

哑铃十三个动作

以下是哑铃十三个动作全身锻炼图解，介绍每个动作的训练部位和注意事项。

1. 弯举

训练部位：肱二头肌

注意事项：双手握住哑铃，向上弯曲肘部，将哑铃举到肩膀高度，保持姿势1秒钟，慢慢放下哑铃。

2. 硬拉

训练部位：腰部和臀部

注意事项：双手握住哑铃，挺直身体，膝盖微弯，然后用腰部力量将哑铃举起，保持姿势1秒钟，然后放下哑铃。

3. 俯身飞鸟

训练部位：背部和三角肌

注意事项：双手握住哑铃，身体前倾，手臂自然垂直地落下，弯曲肘部，将哑铃向后挥起，保持姿势1秒钟，然后放下哑铃。

4. 坐姿收缩

训练部位：腹肌和腰部

注意事项：身体坐姿，双脚并拢，双手持哑铃，上身向后仰起30度，收缩腹部肌肉，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

5. 仰卧臂屈伸

训练部位：三头肌

注意事项：身体仰卧，双手持哑铃，肘部伸直，向上举起哑铃，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

6. 单手哑铃倾斜杠铃划船

训练部位：背部

注意事项：右手拿哑铃，左手撑扶在支点，身体向右侧倾斜45度，手臂自然垂下，然后收缩背部肌肉，向上拉哑铃，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

7. 窄距卧推

训练部位：胸部和三头肌

注意事项：身体仰卧，双手持哑铃，手臂伸直呈90度，将哑铃缩进腹部，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

8. 前平举

训练部位：肩部

注意事项：身体站立，双手持哑铃，手臂自然垂下，然后将哑铃向前举起，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

9. 俯身划船

训练部位：背部和肱二头肌

注意事项：双手持哑铃，身体前倾45度，肘部向后弯曲，将哑铃向腰部拉拉，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

10. 俯卧臂屈伸加胸部扩张

训练部位：胸部和三头肌

注意事项：身体俯卧，双手持哑铃，手臂伸直呈45度，然后将哑铃向腰部拉拉，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

11. 前后交替弯举

训练部位：肱二头肌

注意事项：身体站立，双手持哑铃，交替向前和向后弯曲，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

12. 俯身哑铃正曲臂推举

训练部位：肱三头肌和腰部

注意事项：双手持哑铃，身体向前倾斜45度，然后将哑铃向上推举，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

13. 坐姿哑铃上拉

训练部位：背部,肱三头肌

注意事项：坐在椅子上，双手持哑铃，身体向前倾斜45度，然后将哑铃慢慢拉向上部身体，保持姿势1秒钟，然后慢慢放下哑铃。

此外，哑铃训练时需要注意重量选择和动作正确性，避免受伤。建议在有教练指导的情况下进行训练。