杠铃经典8个动作图解(8个杠铃动作零基础教学，get健身绝技)

杠铃经典8个动作图解

杠铃是许多健身狂热者们最喜欢的器械之一。使用杠铃可以让你在短时间内获得最好的身材和最高的健康水平。以下是杠铃经典8个动作的详细解析，有助于你get健身绝技！

1. 深蹲

深蹲是最基本的杠铃练习之一，也是最有效的大腿和腰部肌肉训练。步骤如下：

双腿开立肩宽，用双手托起杠铃放在你的后背上。

向下弯曲膝盖和臀部，使你的臀部靠近地面。

再次立起来，重复以上步骤。

2. 卧推

卧推是锻炼胸部和三头肌的经典方法。步骤如下：

躺在卧推板上，用手托起杠铃。

将杠铃向上推，直到你的胳膊被完全伸展。

缓慢地将杠铃放回起始位置，重复以上步骤。

3. 弯举

弯举是锻炼二头肌的最有效方式之一。步骤如下：

双脚与肩同宽。双手握住杠铃。

将手臂弯曲，使杠铃靠近你的肩膀。

缓慢地将杠铃放回起始位置，重复以上步骤。

4. 推举

推举是增强肩膀和三头肌的最佳方法。步骤如下：

双脚与肩同宽。双手握住杠铃，提高到肩膀高度。

将杠铃向上举起，直到手臂完全伸展。

慢慢将杠铃放回至肩膀高度，重复以上步骤。

5. 俯卧划船

俯卧划船是锻炼背肌的经典方法。步骤如下：

双脚分开与肩同宽，手握杠铃。

弯曲膝盖，将臀部向后转移。使背部与地面保持水平。

拉起杠铃，直到拉到胸口部位。

缓慢地将杠铃放回起始位置，重复以上步骤。

6. 死lift

死lift是锻炼脊柱、下腰和臀部的杠铃练习之一。步骤如下：

双脚分开与肩同宽。手握杠铃。

将膝盖弯曲，屈腰，使背部变成水平。

从地上提起杠铃，直到你的身体保持垂直。

缓慢地将杠铃放回起始位置，重复以上步骤。

7. 侧举

侧举是锻炼肩膀肌肉的最好方式之一。步骤如下：

双脚略微分开，手握住杠铃。

手臂伸直，使杠铃贴近你的大腿。

将杠铃向上提起，直到你的手臂被完全举起。

缓慢地将杠铃放回起始位置，重复以上步骤。

8. 平板支撑

平板支撑可以锻炼全身肌肉，尤其是核心肌肉。步骤如下：

双脚与肩同宽，将手放在杠铃上。

将身体向下弯曲，紧贴杠铃。

将身体向上抬升，直到产生一个完美的平板位置。

保持这个姿势至少30秒钟，然后慢慢放松身体。 重复以上步骤。

杠铃经典8个动作为你提供了一个全面、全身的锻炼方案。这些动作有助于增强你的肌肉、提高身体素质和增加燃烧脂肪的能力。无论你是刚入门的新手，还是有所经验的老手，这些动作都是练习的必备。