二头肌训练动作(增肌必备！三个易学二头肌训练动作)

二头肌训练动作(增肌必备！三个易学二头肌训练动作)

健身房里的男性朋友肯定都想拥有大块头的二头肌，因为二头肌是显眼部位，也是男性魅力的重要组成部分。当然，这不仅仅是为了拥有好的外表，也是为了提高力量，使你能够更好地应对生活和工作中的压力。本文将介绍三个容易学习并且有效的二头肌训练动作，只要持之以恒，你也能拥有强大的二头肌。

杠铃弯举

杠铃弯举是最经典的二头肌训练动作之一，也是大多数人在健身房中都会选择的动作。此动作能够帮助你有效地锻炼到二头肌的肌肉群，让肌肉得到更好的拉伸和刺激。

如何进行杠铃弯举？

1. 站立时双手握住杠铃，握的手指要想办法离得近。脚跟与肩膀宽度相等，脚趾微微向外。

2. 抬肩向后，收紧腹部，使身体保持平衡状态。

3. 弯曲胳膊，将杠铃缓慢地提起，同时发力向上挺胸，在至高点保持一会儿，使肘部向前伸展。 在放下杠铃时可以适当弯曲膝盖，使重量分散到全身松弛的肌肉上。在向下阶段，肩膀要始终保持侧向放松。

提示：切勿在杠铃下方互相遮挡，以免意外伤害。

哑铃弯举

哑铃弯举是另一个非常受欢迎的二头肌训练动作。哑铃弯举可以帮助你有效地刺激二头肌的肌肉群，达到增强力量和发展肌肉的目的。

如何进行哑铃弯举？

1. 站立时拿起两个哑铃，握紧手指并将它们保持在较宽的肩膀宽度。

2. 抬肩向后，收紧腰部，使身体保持平衡状态。

3. 弯曲胳膊，将哑铃缓慢地提起，同时发力向上挺胸，在至高点保持一会儿，使肘部向前伸展。 在放下哑铃时可以适当弯曲膝盖，使重量分散到全身松弛的肌肉上。在向下阶段，肩膀要始终保持侧向放松。

提示：在进行哑铃弯举时，适当调整重量，以确保锻炼时感到触动二头肌的疼痛。

锤式弯举

锤式弯举是一种非常受欢迎的二头肌训练动作，其实现方式与哑铃弯举相似。不过与哑铃弯举的区别是它主要锻炼的是手臂的内部和外部肌群。通过刺激二头肌的肌肉群，可以达到增强力量和发展肌肉的目的。

如何进行锤式弯举？

1. 站立时握住哑铃，保持双臂自然下垂，肩膀自然放松。

2. 抬起哑铃，同时手掌向内向外旋转一定角度，保持手臂肘关节不动，直到哑铃到达最高点。

3. 在最高点保持一段时间，然后缓慢放下重量。

提示：在进行锤式弯举时，要将重心放在手臂上，这样容易感觉到自己的二头肌在发力。

结论

进行这三个经典的二头肌训练动作不需要任何特殊的器材和环境，只需要你有一个健身房或健身器材。尝试这些训练动作能够帮助你增强力量和发展更好的肌肉群，并最终拥有强大的二头肌。不过，要保持耐心、持之以恒，然后你一定能够取得想要的结果。