俯卧撑图解(一张图表上手！俯卧撑动作全解析)

俯卧撑图解(一张图表上手！俯卧撑动作全解析)

俯卧撑是一种经典的体式，可以锻炼上肢的力量和核心稳定性，又简单便捷，不需要任何器材，可以在家中或室外练习。在本文中，我们将使用一张图表来解释俯卧撑的基本动作和正确姿势的注意事项。

1. 基本动作

俯卧撑的基本动作是先站立，然后前倾，双手着地，脚尖离地，形成一个平板支撑的姿势。然后放低身体，弯曲手肘，降低身体，直到胸部接近地面，再使用手臂力量推起身体，使身体恢复到平板支撑的姿势。

这个动作可以分为四个部分：

开始状态：两脚分开，与肩同宽。起始姿势是大众所熟知的“小样式“，即手臂直立，手掌在肩膀下部分，手指朝前，肘部趋向身体内侧。身体要始终保持一条直线，臀部不要太高或太低。

下降：放低身体，弯曲手肘，降低身体，直到胸部接近地面。要注意，肘部不要张开，在身体向下移动时，肘部趋向身体后部。呼吸要放松，避免屏住呼吸，控制身体下移的速度和深度。

上升：使用手臂力量推起身体，使身体恢复到平板支撑的姿势，与下降阶段相反。要注意，不要主动弯曲脖子或背部，身体应该是一条直线，胸部向上，视线要始终保持向下。

完成：回到起始状态，继续下一次动作。可以做多组动作，每组进行10到20次。

2. 注意事项

正确的俯卧撑姿势非常重要，可以最大程度地减少受伤的机会，也可以更有效地锻炼肌肉。以下是俯卧撑过程中需要注意的几点：

身体保持一条直线。要避免弓背或者臀部太高或太低。

手臂应该与身体呈45度角。身体与地面呈45° 至60°角，这样可以更好地锻炼胸部肌肉。

手掌要紧贴地面,手指向前。掌心向下，与肩膀同宽，避免手臂过于分散甚至发生内收，引起肩膀的受伤。

肩膀和胸部要收紧，控制呼吸。呼气时向下行动，吸气时上升，过程中要控制呼吸，不要屏住呼吸。

不要弯曲脖子。脖子要与身体保持一条直线，视线朝下。

3. 俯卧撑的变形

俯卧撑有很多变形，可以针对不同的肌肉部位进行锻炼。以下是一些常见的俯卧撑变形：

窄距俯卧撑：双手离开肩膀更近，可以更好地锻炼胸部内侧肌肉。

宽距俯卧撑：双手超过肩膀宽度，可以更好地锻炼胸部外侧肌肉。

单臂俯卧撑：只用一只手支撑身体，可以更好地锻炼上肢力量和核心稳定性。

拳头俯卧撑：在手掌下方垫高一些物体，握紧拳头，可以更好地锻炼手腕和前臂肌肉。

倒立俯卧撑：站立向下倒立，在墙面或其他支撑物上完成俯卧撑，可以更好地锻炼肩膀和上背部肌肉。

以上是一些常见的俯卧撑变形，对于不同的锻炼目标可以选择不同的变形。但是，不管选择哪种变形，正确的姿势和注意事项始终是俯卧撑的关键。

4. 结语

俯卧撑是一种可以在家中或室外练习的简单有效的体式，可以锻炼上肢力量和核心稳定性。通过正确的姿势和注意事项的训练，可以避免受伤和更好地锻炼肌肉。而通过选择不同的变形，可以更有针对性地锻炼不同部位的肌肉。相信本文对您能够更好地掌握俯卧撑的技巧和变形有所帮助。